De naderende Wereldwervelkolomdag, op 16 oktober, is de ideale gelegenheid om beter voor je bewegingsapparaat te zorgen. Laat je niet sussen door het feit dat je op dit moment nergens last van hebt – als het zover is, zul je je eigen onvoorzichtigheid vervloeken en wensen dat je eerder aan preventie had gedacht.
Te veel van het goede is schadelijk
Hoewel sommigen van ons het dwaze gevoel hebben dat ze het gewicht van de hele wereld kunnen dragen, deelt ons ondersteuningssysteem die mening meestal niet. Volgens experts zouden we dagelijks maximaal 15% van ons lichaamsgewicht moeten dragen.
Naast een redelijke belasting is ook de verdeling ervan belangrijk. Het is niet verstandig om het lichaam naar één kant te laten hellen, daarom is het beter om voor een rugzak te kiezen in plaats van een tas. En als je toch liever een tas draagt, wissel dan regelmatig van schouder of draag een zogenaamde crossbody tas, die schuin over het lichaam hangt. De schouderband van de tas moet bij voorkeur wat breder zijn en idealiter voorzien zijn van een vulling.
Pas de rugzak aan op je lichaam
Maar een rugzak is niet automatisch de redding. Het is cruciaal dat deze correct is afgesteld. Als je de rugzak onnodig laag draagt, verschuift je zwaartepunt naar een onnatuurlijke positie. Dit dwingt je om te gaan hangen of op ongewenste plekken door te buigen. Pijn laat dan niet lang op zich wachten.
Het is ook goed om bewust met je lichaam te leren werken. Mensen hebben meestal de neiging om een tas of rugzak met hun schouders omhoog te houden, waardoor ze deze logischerwijs overbelasten. Leer om je schouders te ontspannen en ze niet permanent naar je oren te trekken. Hierbij helpen extra banden – zowel borst- als heupbanden – die de rugzak dichter bij het lichaam brengen, waardoor deze beter zit. Tegelijkertijd wordt een deel van de belasting verplaatst naar het bekken en de onderrug, waardoor je schouders worden ontlast.
Naast de genoemde banden zorgt ook een anatomisch gevormd en verstevigd rugsysteem voor meer comfort, wat helpt om vervorming van de rugzak te voorkomen en het correct en pijnvrij dragen vergemakkelijkt.
Zorg voor een gelijkmatige belasting
Het houdt natuurlijk niet op bij de uiterlijke kenmerken van de rugzak of tas. Het is net zo belangrijk wat je erin draagt en hoe je deze benodigdheden organiseert. Zwaardere voorwerpen kun je het beste onderin en dicht bij het lichaam plaatsen. Probeer ook niet één kant te overbelasten – stop liever twee waterflessen in de zijvakken en drink er gelijkmatig uit.
Een belangrijke parameter is ook het gewicht van de rugzak zelf zonder enige lading. Het is logisch om dit zo laag mogelijk te houden, maar dit mag niet ten koste gaan van de functionele eigenschappen. Een geavanceerd rugsysteem en kwaliteitsmaterialen wegen nu eenmaal onvermijdelijk iets meer.
Extra tip: Jong geleerd is oud gedaan...
De nadruk op de juiste keuze van een rugzak is vooral bij kinderen gerechtvaardigd. Hun zich ontwikkelende wervelkolom is nog kwetsbaarder en het dagelijks dragen van schoolspullen is soms een flinke belasting.
Het bedrijf Ergobag weet hier alles van – zij zijn experts in schooltassen en zijn direct gespecialiseerd in het minimaliseren van schade aan de rug van kinderen. Hoe je de ideale schooltas kiest, kun je lezen in ons eerdere artikel over dit merk. Praktische adviezen vind je ook in onze adviesrubriek.
Voor extreme omstandigheden
Als je sport met een rugzak en jezelf blootstelt aan een verhoogd risico op vallen, kies dan een rugzak met een geïntegreerde rugprotector. Deze komt vooral van pas bij het fietsen, skiën of snowboarden, maar ook bij skateboarden en skeeleren. Het is een ingebouwde riem die bij een val het onderste deel van je rug beschermt en zo eventueel letsel verzacht. Je vindt deze bijvoorbeeld in de basisuitrusting van sommige Deuter- of Camelbak-rugzakken.
Waar kun je je rug nog meer een plezier mee doen?
- Train je spieren – niet alleen je rugspieren, maar ook je hele core, die je lichaam in de juiste positie houdt.
- Gun jezelf meer natuurlijke beweging – een zittende levensstijl is niet goed voor je rug. Ga liever wandelen in de natuur (natuurlijk met de juiste rugzak).
- Adem correct – ook een verkeerd ademhalingspatroon belast de spieren rond de wervelkolom. Leer daarom je middenrif te gebruiken en oefen de buikademhaling.
- Leer correct staan en zitten – zit niet met je benen over elkaar en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide benen tijdens het staan.
- Begin bij de basis – kwalitatief schoeisel is ook belangrijk. Voor dagelijks gebruik zijn te hoge hakken of platte, vormloze sneakers niet geschikt.
- Laad niet te veel op je schouders – letterlijk en figuurlijk. Het is niet voor niets dat rugpijn nauw verbonden is met stress en psyche.
Hoe houd jij je rug in conditie? Deel het met ons in de reacties!
