De temperaturen onder het vriespunt laten ons langzaam maar zeker achter. Doorgewinterde hardlopers verheugen zich en beginners die zich hebben voorgenomen om dit voorjaar ook hardloper te worden, trillen misschien een beetje van angst. Hoe dan ook, een paar tips om uit je hardloopwinterslaap te ontwaken of om überhaupt hardloper te worden, komen zeker van pas.
Niet te hard van stapel lopen
Het enthousiasme en de drang om te gaan rennen, opgebouwd gedurende een paar wintermaanden, moedigt ons aan om er vol tegenaan te gaan, maar het is niet erg verstandig om aan deze drang toe te geven. Het risico dat je jezelf overschat en zo een blessure oploopt, is te groot. En vooral is het volkomen onnodig om jezelf daaraan bloot te stellen. Overdreven verwachtingen maken meestal ook de initiële motivatie kapot, waardoor het enthousiasme heel snel zou kunnen verdwijnen.
Er wordt gezegd dat de hersenen ongeveer 21 dagen nodig hebben om een gewoonte aan te leren. Ik raad je echter natuurlijk niet aan om vanaf het begin elke dag te gaan hardlopen. Beschouw de eerste drie weken in dit geval als een opwarmfase, waarin je lichaam en geest wennen aan regelmatig hardlopen. Dit zou tot uiting moeten komen in zowel het gekozen tempo als een redelijke trainingsfrequentie.
Als je een absolute beginner bent, wissel dan in het begin gerust hardlopen af met wandelen (de zogenaamde 'Indian run'). De eenvoudigste regel is om zo snel te rennen dat je weliswaar buiten adem raakt, maar niet op de rand van een instorting of astma-aanval staat, terwijl je nog wel in staat bent om een hele zin uit te spreken. Het aantal kilometers hangt ook af van je doelen en ervaring, maar een route van maximaal 5 kilometer lijkt voor het begin optimaal. Voor sommigen is het echter een betere strategie om de training in minuten te plannen, niet in kilometers. Wat de frequentie betreft, geef je lichaam zeker tijd voor herstel. Als je om de dag hardloopt, dus ongeveer drie keer per week, is dat in het begin meer dan genoeg.
Om blessures en vervelende pijnen te voorkomen, vergeet zeker niet om je op te warmen en achteraf te stretchen. Maar ook een verkeerde techniek kan voor problemen zorgen. Besteed dus ook even tijd aan theoretische voorbereiding – lees een handleiding, bekijk instructievideo's of schrijf je direct in voor een cursus. Als je hardlopen serieus neemt, zullen deze tijd en dit geld zeker een investering voor de toekomst zijn waar je geen spijt van zult krijgen.
Lief dagboek...
Ieder van ons heeft andere redenen om te gaan hardlopen. Onze motivatie in woorden uitdrukken, en die bij voorkeur op papier zetten, helpt ons echter om vol te houden en onszelf ervan te verzekeren dat wat we doen zin heeft. Je reden kan van alles zijn – je wilt afvallen, je conditie verbeteren, stress kwijt, je competitiedrang bevredigen of je vindt hardlopen gewoon ongelooflijk hip en wilt niet achterblijven. Geen van deze motivaties is slechter of beter, ze zijn gewoon van jou en daar moet je achter staan.
Vanuit de motivatie volgt dan ook het doel. Bij pogingen om af te vallen is het bijvoorbeeld het voornemen om drie keer per week te rennen in een tempo dat ik kan volhouden, en dat gedurende ten minste 45 minuten. Als je echter mikt op een wedstrijd, stel je eerder een bepaalde afstand vast en probeer je die in zo kort mogelijke tijd af te leggen.
Houd voor je doelen en motivaties een notitieboekje bij dat je trainingsdagboek zal zijn. (Als je langzamerhand verleert hoe je een pen vasthoudt, kan het ook de vorm hebben van een bestand op je computer.) Definieer in de inleiding duidelijk waarom je hardloopt, in welke richting deze activiteit zou moeten gaan en noteer regelmatig je voortgang. Als je je figuur wilt vormen door hardlopen, kun je ook je beginmaten toevoegen en de veranderingen op dit gebied controleren.
Als je weet dat de methode van de wortel en de stok voor jou werkt, stel dan een uitgebreid beloningssysteem samen. Dit kan nieuwe kleding zijn die je koopt nadat je een bepaald doel hebt bereikt, of misschien een boek of een technische gadget die je hardlopen naar een hoger niveau tilt.
De juiste gadgets
Om je hardloopsessies op de een of andere manier te kunnen meten en vooruitgang te vergelijken, is het meestal voldoende om een nog slimmere app naar je smartphone te downloaden. Als hardlopen voor jou echter een activiteit is waarbij je even pauze neemt van je telefoon, kun je kiezen voor een van de vele sporthorloges en fitnessarmbanden, die bijna alles meten wat je misschien liever niet eens wilt weten. :-) Hoe dan ook, deze technische speeltjes maken het controleren van je vooruitgang een stuk makkelijker.
De basisuitrusting is natuurlijk cruciaal – belangrijk is passende functionele kleding (hoewel je in het begin prima uit de voeten kunt met een gewoon T-shirt en een joggingbroek) en comfortabele sportschoenen. Zolang de temperaturen nog relatief laag zijn, schaf dan ook een hoofdband en een sjaal aan die je nek en mond bedekken. Zo voorkom je verkoudheid door het inademen van koude lucht. Dat zijn echter niet de enige preventieve maatregelen – denk ook aan je zichtbaarheid. Een vanzelfsprekend onderdeel van de hardloopoutfit zouden reflecterende of lichtgevende elementen moeten zijn, die je veiligheid vergroten als je in de schemering of in het donker gaat trainen.
In het stadium waarin je er al zeker van bent dat hardlopen je echt enthousiast maakt en je van plan bent ermee door te gaan, of als je jezelf wilt belonen voor het behalen van een tussendoel, kun je je portfolio aan hardloopuitrusting nog verder uitbreiden. Een van de eerste kleine dingen die het hardlopen makkelijker maken, is een telefoonhoesje voor om je arm. Als je tot de groep hardlopers behoort die met een telefoon rent, weet je vast dat het soms nogal lastig is om hem zo op te bergen dat hij niet in de weg zit. Even vervelend kunnen de constant uitvallende oortjes zijn. Als je dus hardloopt met je favoriete muziek, kies dan zeker oortjes die geschikt zijn voor beweging.
Ook de noodzakelijke hydratatie kan vaak lastig zijn, vooral voor hardlopers op langere afstanden. In dergelijke gevallen komt een hardloopheuptasje met een vak voor een flesje goed van pas, dat ook opbergruimte biedt voor essentiële documenten, sleutels of zakdoekjes. Sommige fabrikanten bieden echter ook minimalistische versies aan, dus alleen riemen met een flessenhouder, zodat je de variant kunt kiezen die het beste bij je past.
Ben je meer een fan van rugzakken of heb je bij andere sportactiviteiten goede ervaringen met waterzakken, kies dan voor een CamelBak hardloopvest of Source. Het zal je zelfs op echt lange afstanden niet teleurstellen en zorgt voor continue hydratatie zonder dat je hoeft te stoppen en de fles uit de rugzak hoeft te halen.
Tank kwaliteitsbrandstof
Om je hardloopactiviteit effectief, aangenaam en gezond te houden, is het ook nodig om na te denken over de juiste voeding, zowel op de lange als op de korte termijn. Dat het dieet van een sporter voedzaam en uitgebalanceerd moet zijn, hoef ik je vast niet te herinneren. De specifieke samenstelling en hoeveelheid zullen ook altijd afhangen van je individuele behoeften en doelen.
Wat echter goed is om te verduidelijken, is wat je voor en na het hardlopen moet eten. Weinig mensen rennen lekker als er een zware maaltijd in hun maag ligt te klotsen. Geef jezelf voor het hardlopen dus even de tijd om te verteren en vertrek ongeveer twee uur na het eten. Dat zou complexe koolhydraten moeten bevatten (havermout, volkorenbrood, rijst, aardappelen,...) en de vertering ervan zou niet te zwaar moeten zijn.
Na het hardlopen vul je eerst het vocht aan, geef het lichaam de tijd om het bloed van de opgepompte spieren terug naar de organen te verplaatsen. Ga ongeveer een uur na de sportactiviteit weer zitten voor een uitgebalanceerde maaltijd die zowel de genoemde koolhydraten als eiwitten (vlees, vis, eieren, tofu) bevat, die zullen helpen bij het herstel van je spieren. Voeg daar een handjevol gezonde vetten (noten, zaden, avocado, kwaliteitsoliën) aan toe en je bent klaar. Als je een klassieke 'hobby-loper' bent, is er bij een uitgebalanceerd dieet geen reden om allerlei sportdrankjes en supplementen toe te voegen die de fabrikanten je proberen aan te smeren.
Tot zover de algemene regels. Ik herhaal echter nogmaals dat iedereen volledig individueel is, dus na verloop van tijd kun je ontdekken dat je het beste op een nuchtere maag rent of juist dat je voor de training een flinke portie eten nodig hebt. Luister dus naar je lichaam.
Ik ren, dus ik ben
Dit geldt voor veel sporten, maar bij hardlopen is het extra van toepassing. Hoewel het een individuele activiteit is waarbij velen van ons hun hoofd leegmaken en via deze weg hun moment voor zichzelf nemen, kan hardlopen ook een sociale gebeurtenis zijn en een middel om sociale banden aan te gaan. De juiste partner kan je trainingen een heel andere dimensie geven. Maar zelfs als je liever alleen rent, kun je je gevoelens, voortgang en plannen met iemand delen. Je vindt veel actieve groepen op Facebook, maar ook in je omgeving kun je verschillende hardloopgemeenschappen of hardloopclubs vinden. Gelegenheden om mensen te ontmoeten die jouw passie delen zijn natuurlijk ook wedstrijden, waarvan het aantal elk jaar groeit en waaraan ook recreatieve hardlopers regelmatig deelnemen.
Webportals voor hardlopers:
En de belangrijkste tip tot slot – ren omdat je het leuk vindt. Doe het voor jezelf en zodra hardlopen je niet meer voldoening geeft (let op, niet verwarren met luiheid!), stap dan over op een andere activiteit. Als je sport met tegenzin en het gevoel dat je gewoon moet, zul je nooit alle lagen van plezier kunnen ontdekken, zoals dat wel het geval is als je het met liefde doet.
En jij? Ben je van plan om dit jaar te gaan hardlopen of heb je zin in andere sportactiviteiten?
Bron van foto's: avopix.com
